Вертикальный стадион

на данный момент все определеннее складывается вывод: для здоровья самое нужное физическое упражнение — это бег. Очевидно, в дозах, каковые отвечают возможностям бегуна и при условии медицинского контроля. Но с приходом осеннего межсезонья количество бегающих заметно значительно уменьшается. По лужам и под дождем шлепают только те, кто ставит перед собственными беговыми тренировками не только оздоровительные, но и воспитательные задачи, к примеру, упрочнение воли.

А что же делать тем, кто желал бы , не совершая наряду с этим подвигов? К их услугам пара модификаций оздоровительного бега. Самая несложная — бег на месте. Упражнение это не требует ни особой площадки (достаточно одного квадратного метра пола, покрытого ковриком), ни спортивной формы, ни особенного умения.

Известный американский врач К. Купер включил бег на месте в программу упражнений, которую он назвал аэробикой. За 5-минутный бег на месте в темпе 60-70 шагов в 60 секунд Купер начисляет 1 очко, в темпе 70-80 шагов — 1,5 очка, в темпе 80-90 шагов — 2 очка, 90-100 шагов — 2,5 очка, 100-110 шагов — 3 очка. При 10-минутном беге сумма очков соответственно удваивается, при 15-минутном беге удваивается еще раз. Количество шагов в 60 секунд вычисляют по прикосновению левой ноги к полу. Последнее крайне важно для подсчетов.

Отметим, что недельной нормой Купер вычисляет 30 очков для очка и 24 мужчин для дам. Такая сумма, набираемая еженедельно, согласно его точке зрения, снабжает надежный уровень здоровья. Ясно, что выходить на недельный уровень 30 очков направляться очень неспешно, по мере возрастания тренированности.

Программа аэробики отводит на овладение 30-очковой нормы не меньше 3-4 месяцев при регулярных тренировках 4-5 раз в неделю. Человеку, не хорошо подготовленному, возможно затевать с минимальной нагрузки (1-2 60 секунд бега на месте в медленном темпе), увеличивать ее весьма неспешно, но неуклонно. Купер уверен в том, что, чем медленнее идет прогресс, тем надежнее итог.

Так что 3-4 месяца — это минимальный срок выхода на предел 30 очков.

самый доступный метод самоконтроля — пульс. Он не должен быть больше 180 минус возраст. Оптимальный пульсовой режим — 110-120 ударов в 60 секунд.

При таком режиме происходят благоприятные функциональные сдвиги в организме тренирующегося.

Преимущества бега на месте: нет непроизводительных затрат времени на дорогу к месту занятий, отсутствует кроме этого не для каждого приятная публичность тренировок. В случае если разрешают условия, то бег на месте лучше заменить бегом поступательным, по коридору, по помещениям. Недочёт бега на месте: малая эмоциональность, монотонность занятий. Действительно, данный недочёт возможно компенсировать, включив радиоприемник, магнитофон либо телевизор.

Привыкнуть к таким тренировкам возможно достаточно скоро. Для этого нужна в первую очередь определенная психотерапевтическая установка на необходимость бега. Вспомните: астронавты в собственном корабле каждый день затрачивают на таковой бег по полтора часа.

Более эмоциональный вариант беговой тренировки в квартире — скакалка. Это упражнение в большинстве случаев с радостью употребляется дамами, потому, что чуть ли не каждая из них в свое время много прыгала с этим нехитрым спортивным боеприпасом.

Купер предлагает такие нормы нагрузки при занятиях со скакалкой: 5 мин. в темпе 70-90 шагов в 60 секунд — 1,5 очка, в темпе 90-110 шагов — 2 очка, в темпе 110-130 шагов — 2,5 очка. За каждые следующие 5 мин. тренировки сумма очков в зависимости от темпа соответственно возрастает на 1,5, 2 и 2,5 очка. Правила самоконтроля нарастания и постепенности нагрузки по пульсу тут также такие же, что и при беге на месте. Прыгать со скакалкой лучше на коврике, возможно прыгать на двух ногах в один момент, возможно применять и чередование ног.

Стремительную популярность завоевывает еще одно красивое оздоровительное упражнение — танцы.

Современные ритмы дают хорошую нагрузку на сердечнососудистую совокупность, суставы, мускулы. Причем нагрузка эта проводится на повышенном эмоциональном фоне, а это содействует ее хорошей переносимости. Большая часть современных танцев не предъявляет особенных требований к технике перемещений: ритмичные шаги, повороты, наклоны, приседания, взмахи рук, подскоки — все это освоить ничего не следует.

Не нужно в таких танцах и партнер. Достаточно подобрать подходящую музыку, и возможно приступать к тренировке.

Тут кроме этого определяющим показателем есть продолжительность занятий. Кеннет Купер не создал таблиц очков для оздоровительных танцев, не смотря на то, что сейчас по аналогии с рекомендуемыми им бегом либо плаванием их все чаще именуют аэробическими танцами, потому, что эти упражнения содействуют усиленному усвоению кислорода. В последнем издании куперовской книги «Аэробика, нужная всем» приводится маленькая таблица оценок танцевальных тренировок.

Без всяких расчетов, очевидно на глазок, создатель начисляет 2 очка за 30-минутную тренировку. Вероятнее лабораторные эти, подобные тем, каковые проводились при составлении таблиц по вторым упражнениям, продемонстрировали бы необходимость начисления приблизительно в два раза большей суммы очков за получасовую танцевальную нагрузку средней интенсивности.

Танцы все чаще включают в программу занятий групп здоровья, а кое-где создаются группы, где танцы становятся главным оздоровительным средством. Такие группы удачно функционируют, тренирующиеся — по большей части люди среднего и пожилого
возраста. Контроль продемонстрировал не только увеличение аэробических возможностей всех танцоров, но и улучшение многих вторых показателей: понижение веса, нормализация сна, хорошую разработку суставов.

Увидим, что у занимающихся совсем провалились сквозь землю столь нередкие на данный момент жалобы на боли в пояснице.

Особенное место в обойме оздоровительных упражнений для упрочнения сердечно-сосудистой совокупности занимает… лестница. Да, простая межэтажная лестница может стать весьма сильным средством оздоровления. В большинстве случаев, мы стараемся пользоваться ею по возможности реже, предпочитая лифты — самое массовое транспортное средство современности.

Но вопреки общепринятому лозунгу данный «вертикальный транспорт» далеко не всегда сохраняет отечественное здоровье. Через чур довольно часто с его помощью мы лишаем себя возможности дать столь нужную сейчас нагрузку на сердце, сосуды, легкие, мускулы.

Возможно, домашняя лестница — не самое простое из средств оздоровления.

В противном случае говоря, при неумеренной дозировке возможно нанести себе большой ущерб. Фундаментальный принцип вертикальных оздоровительных тренировок — низкий темп при довольно громадной длительности перемещения.

оптимальнее нагрузку показать на конкретном примере. 65-летний Петр Лукич Иванов из Симферополя говорил автору этих строчков о собственном опыте оздоровительных тренировок на лестнице. Он поднимается на пятый этаж весьма не торопясь, преодолевая 8 лестничных пролетов за 3 60 секунд.

40 секунд продолжается стремительный спуск. Данный путь он повторял до 17 раз подряд. Очевидно, к таковой нагрузке Петр Лукич подбирался весьма неспешно.

Осуществлял контроль он себя по пульсу, стараясь, дабы нагрузка не разрешала пульсу быть больше 85-90 ударов в 60 секунд. Осторожность похвальна, потому, что она позвана прошлой сердечной немалым возрастом и недостаточностью Петра Лукича.

При успешном состоянии здоровья и в более молодом возрасте допустим менее щадящий режим тренировок.

Скажем, создатель данной статьи легко поднимается на девятый этаж за 2,5 60 секунд, 60 секунд уходит на стремительный спуск вниз. Все это повторяется до 10 раз, причем пульс неизменно держится на уровне 100-110 ударов в 60 секунд. Возможно, в любом возрасте ненужно быть больше, тренируясь на лестнице, предел 120-130 ударов в 60 секунд.

Задача содержится в том, дабы при умеренной мощности равномерной нагрузки продолжить ее как возможно продолжительнее. Принципиально важно кроме этого смотреть за реакцией восстановления пульса. Нужно, дабы через 10 мин. по окончании нагрузки он не превышал 120-130 процентов от исходного. В соответствии с правилам и строительным нормам, лестничные пролеты смогут насчитывать до 16-18 ступеней. Но значительно чаще ступеней в пролете не более 10-12 при высоте каждой ступени 18-20 сантиметров.

В большинстве случаев за 60 секунд преодолевается шесть таких пролетов плюс шесть площадок. Это спокойный, обычный темп. Сначала возможно его сделать еще более щадящим, предпочтя громадную продолжительность тренировки. Ясно, что в оздоровительных целях ходить по лестнице лучше без всякого груза в руках.

Купер дал обстоятельную таблицу подсчета очков для тренировок на лестнице.

Он подчеркивает особенную осторожность при этих занятиях и не рекомендует пользоваться лестницей в тренировочных целях тем, кому больше шестидесяти. Он уверен в том, что в первые полтора месяца регулярных тренировок (3-5 раз в неделю по 5-12 мин. за занятие) возможно делать передышки при некоей усталости. С седьмой семь дней от передышек возможно отказаться.

«Цена» очков при ходьбе по лестнице

Примечательно, что при хорошем уровне тренированности быстро снизится потребность в лифте. Скажем, на девятый этаж без груза возможно встать за 2,5 60 секунд, а на лифте — за 0,5 60 секунд, спуститься — соответственно за 1 60 секунд и за 0,5 60 секунд. Значительно чаще эти 60 секунд не имеют значения в отечественной деятельности, следовательно, их лучше употребить на упрочнение собственного здоровья, применяя «вертикальный стадион».

Он имеется в каждом доме.